Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Какво да знаем за фрактура на пищяла
Девет билкови чая за запек
Съединението, произведено от бактерии, може да предотврати стареенето

Вегетариански и вегански източници на B-12

Витамин B-12 играе съществена роля за здравето на човека. Липсата на витамин В-12 в диетата на човек може да повлияе неблагоприятно на тяхното физическо и психическо здраве.

Вегетарианците и веганите трябва да полагат особени грижи, за да консумират достатъчно витамин B-12, тъй като той се съдържа главно в месо, яйца и млечни продукти. Затова е по-вероятно вегетарианец или вегетарианец да развият дефицит на витамин B-12.

Ние разглеждаме колко витамин B-12 се изисква и изброяваме добри вегетариански и вегански източници.

Ползи за здравето на витамин B-12


Подсилените зърнени храни и млечните млека осигуряват растителен източник на витамин B-12.

Осигуряването на достатъчно количество витамин В-12 в храната е от съществено значение за оптималното здраве. Ползите за здравето на витамина включват:

  • образуване и разделяне на червените кръвни клетки
  • защита на нервната система
  • синтезиране на ДНК на човек
  • снабдяване на тялото с енергия

Препоръчителната дневна доза (RDA) на B-12 зависи от възрастта на лицето:

  • Възрастни и тийнейджъри: 2,4 микрограма (mcg) на ден
  • Деца на възраст между 9 и 13 години: 1,8 мкг на ден
  • Деца на възраст между 4 и 8 години: 1,2 мкг на ден
  • Малки деца на възраст между 1 и 3 години: 0,9 mcg на ден

Бебета на възраст между 7 и 12 месеца изискват 0,5 mcg от B-12 на ден, а бебета на възраст под 6 месеца се нуждаят само от 0,4 mcg на ден.

Бременните жени се нуждаят от 2,6 mcg, докато кърмещите жени се нуждаят от 2,8 mcg на ден.

Списък на B-12 храни за вегетарианци

За вегетарианци, които искат да увеличат приема на витамин В12, има много варианти. Някои добри избори за B-12 включват:

  • кисело мляко
  • обезмаслено мляко
  • обогатено растително мляко
  • сирене
  • яйца
  • обогатени зърнени култури
  • хранителна мая

Докато морски водорасли, водорасли и някои гъби съдържат витамин B-12, те не са надеждни източници, защото не действат по същия начин в човешкото тяло. Проучванията показват, че консумирането на тези храни не повишава значително нивата на витамин B-12 на човек и все още може да доведе до дефицит.

Вегетарианецът трябва да е сигурен, че редовно ще консумира достатъчно от следните храни. От жизненоважно значение е да се разбере колко витамин B-12 съдържа тези храни:

  • 8 унции (унция) кисело мляко съдържа около 1,1 mcg витамин B-12
  • 1 чаша нискомаслено мляко може да осигури 1,2 мкг витамин B-12
  • 1 унция швейцарско сирене може да съдържа 0,95 mcg витамин B-12
  • 1 голямо яйце съдържа 0,6 mcg витамин B-12

Подсилените зърнени храни са добър избор, тъй като имат висока бионаличност. Това означава, че витамин B-12 не трябва да се разпада преди тялото да го абсорбира.

Хранителните дрожди са популярни както сред вегетарианците, така и във вегетарианците, защото са лесни за приготвяне на ястия по време на готвене и имат богат, сирене, вкусен вкус. Хранителни дрожди могат да се добавят към варени ястия или поръсени с храна и закуски. Тя е достъпна за закупуване онлайн.

За да използвате хранителни дрожди, човек може:

  • поръсете я с пуканки
  • разбъркайте го в сосове със сирене
  • разбъркайте го в картофено пюре
  • поръсете с бъркани яйца или тофу
  • разбърква се в кремообразна супа
  • добавете към тестени ястия
  • сложи го на салати

B-12 храни за вегани


Хранителните дрожди са ароматен и гъвкав източник на витамин B-12, който е подходящ както за вегетарианци, така и за вегани.

Тъй като веганите избягват всички продукти от животински произход, те могат да разчитат на обогатени с витамин B-12 храни, като например някои зърнени закуски и хранителни дрожди. Растителните храни не произвеждат витамин B-12, така че е жизненоважно веганите да намерят алтернативни източници на витамин В12, за да останат в най-добро здраве.

Някои храни, които могат да бъдат обогатени с витамин В-12 включват:

  • подсилено не-млечно мляко
  • заместители на месо
  • зърнени закуски
  • хранителна мая
  • вегански спредове, като Marmite

Важно е да се четат етикетите на всички тези храни, тъй като някои от тях не могат да бъдат обогатени с витамин B-12. За тези, които вече са с дефицит B-12, може да е необходим допълнителен B-12 под формата на капсули или инжекции. B-12 добавки са на разположение за закупуване онлайн.

Симптоми на дефицит на В-12

Недостигът на витамин B-12 може да има тежки последствия за здравето на човека. Често срещаните проблеми, свързани с дефицита на витамин B-12, включват анемия, някои неврологични нарушения и намален растеж и заздравяване.

Чести симптоми на дефицит на витамин B-12 включват:

  • увреждане на нервите
  • слабост и умора
  • изтръпване в ръцете и краката
  • скованост
  • замъглено зрение
  • треска
  • изпотяване
  • трудност при ходене
  • проблеми с храносмилателната система
  • възпаление на езика или устата
  • задух
  • чувствате се слаб или замаяни
  • депресия
  • промени в настроението
  • упадък в паметта, осъждението и разбирането
  • бледа кожа
  • загуба на апетит
  • шум в ушите (звънене, бръмчене или съскане в ушите)

Човек, който изпитва тези симптоми, трябва да си уреди среща със своя лекар. Лекарят ще попита за техните симптоми и ще извърши тестове, за да определи дали причината е липсата на витамин B-12.

За вкъщи

Вегетарианците и веганите трябва да предприемат стъпки, за да гарантират, че включват достатъчно количество витамин B-12 в диетата си. Здравните специалисти могат да дадат съвети за това къде да намерят източници на витамин B-12 и колко трябва да вземат.

Без поддържане на подходящи нива на витамин B-12, човек може да претърпи сериозни странични ефекти, включително увреждане на нервите и депресия.

Тъй като не съдържат растителни продукти, съдържащи витамин В-12, веганите и вегетарианците трябва да са наясно с алтернативни източници, като например подсилени продукти.

Популярни Категории

Top