Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Какво да знаем за фрактура на пищяла
Девет билкови чая за запек
Съединението, произведено от бактерии, може да предотврати стареенето

Храните с високо съдържание на фибри за здравословна диета

Когато човек включва висококачествени храни в тяхната диета, той има много ползи, като поддържане на червата здрави, повишаване на здравето на сърцето, и насърчаване на загуба на тегло.

Според най-съвременните Диетични насоки за американците, адекватният прием (AI) на фибри за възрастни мъже е 33,6 грама на ден и 28 g за възрастни жени.

Но повечето хора в Америка не постигат тази цел. Средният прием на фибри в Съединените щати е 17 грама и само 5% от хората отговарят на адекватната дневна доза.

Хората трябва да получат едновременно разтворими и неразтворими фибри от диетата си. Консумирането на разнообразни храни с високо съдържание на фибри означава получаване на много плодове, зеленчуци, бобови растения и пълнозърнести храни.

Ние предлагаме списък от 38 здравословни и високоактивни храни, които обясняват колко фибри всеки един от тях има, за да помогнат на хората да увеличат дневния си прием на фибри.

Бобови култури с високо съдържание на фибри


Морските зърна съдържат 10,5 g фибри на 100 g и също са с високо съдържание на протеин.

Бобовите растения са богати на фибри растителни храни, които включват боб, леща и грах.

Фасулът е добър източник на ферментационни влакна. Това влакно се движи в дебелото черво и помага да се хранят разнообразните колонии от здрави бактерии в червата.

Изследователите са открили връзки между здрави чернодробни микробиоми и по-ниски нива на затлъстяване и диабет тип 2. t

По-долу са някои от най-добрите бобови култури за влакна:

1. ВМС боб

Военен флот е един от най-богатите източници на фибри. Те също са с високо съдържание на протеини. Добавете морски боб към салати, къри, или яхния за допълнителен тласък на фибри и протеини.

Съдържание на фибри: Флотите от флота съдържат 10,5 g на 100 g (31,3% от AI).

2. Пинто боб

Пинто фасулът е популярен щапел на САЩ. Хората могат да ядат пълнозърнести зърна, пълнени с пюре или препечени зърна. Наред с високото съдържание на фибри, бобените зърна са отличен източник на калций и желязо.

Съдържание на фибри: Бобът Pinto съдържа 9 г фибри на 100 г (26,8% от AI).

3. Черен боб

Черният фасул съдържа добри количества желязо и магнезий. Те също са голям източник на растителни протеини.

Ако хората, които следват веганска диета, съчетават черния боб с ориза, те ще получат всичките девет незаменими аминокиселини.

Съдържание на фибри: Черният боб съдържа 8,7 g фибри на 100 g (25,9% AI).

4. Грах

Градинският грах е чудесен източник на желязо и магнезий. Те вървят добре в гювечи, къри и дал.

Съдържание на фибриГрахът съдържа 8,3 г фибри на 100 г (24,7% от AI).

5. Леща

Има много видове леща, включително червена леща и френска леща. Те правят чудесно допълнение към кус-кус, квиноа или дал.

Съдържание на фибриЛеща съдържа 7,9 g фибри на 100 g (23,5% AI).

6. Фасул

Фасулът е универсален източник на калий, магнезий и витамин B-6.

Когато се изсушават и смилат, хората могат да използват брашно от мън, за да приготвят палачинки.

Съдържание на фибриЗърната мунг съдържат 7,6 g фибри на 100 g (22,6% от AI).

7. Adzuki боб

Фасулът Adzuki се използва в японската кухня за приготвяне на паста от червен боб, което е традиционно сладко. Хората могат също да сварят тези ароматни, орехови зърна и да ги изядат обикновенно.

Съдържание на фибри: Фасулът Adzuki съдържа 7,3 g фибри на 100 g (21,7% от AI).

8. Лима Боб

Не само, че бобът на Лима е голям източник на фибри, но те също са с високо съдържание на растителни протеини.

Съдържание на фибри: Фасулът от Лима съдържа 7 g фибри на 100 g (20.8% AI).

9. Нахут

Нахут или габанзо боб са популярен източник на растителни протеини и фибри. Те също са пълни с желязо, витамин B-6 и магнезий.

Използвайте този бобов като основа за хумус и фалафел.

Съдържание на фибриНахут съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19 процента от AI).

10. Боб

Бобът е богат източник на желязо. Бобът е чудесно допълнение към чили, гювечи и салати.

Съдържание на фибри: Фасулът съдържа 6,4 g фибри на 100 g (19 процента от AI).

11. Соя

Соята се използва за производство на различни продукти, като тофу, темпе и мисо. Хората често използват соеви продукти като хранителни заместители за месо и млечни продукти.

Пресните соеви зърна могат да се консумират сурови или да се добавят към салати като едамаме.

Съдържание на фибри: Соята съдържа 6 g фибри на 100 g (17,9% AI).

12. Печен боб

Печен боб е богат на фибри и протеини. Те се предлагат от повечето магазини за хранителни стоки. Опитайте се да купувате марки с намалена захар и сол, за да получите повече ползи за здравето.

Съдържание на фибриОбикновен печен боб от а може да съдържа 4,1 g влакно на 100 g (12,2% от AI).

13. Зелен грах

Зелен грах се предлага в консерви или пресни. Зеленият грах е чудесен източник на фибри, протеини, витамин С и витамин А.

Съдържание на фибри: Зеленият грах съдържа 4.1–5.5 g фибри на 100 g (12–16% от AI).

Зеленчуци с високо съдържание на фибри

Сред многото ползи за здравето на зеленчуците, те са чудесен източник на диетични фибри. Зеленчуците с високо съдържание на фибри включват:

14. Артишок


Артишокът е с високо съдържание на фибри, както и витамини С и К.

Артишокът е опакован с витамини С и К, плюс калций и фолиева киселина.

Решетки, пекат или парни артишок и се използват в чинии или като страна.

Хората често приготвят само артишок в сърцето над външните листа.

Съдържание на фибри: Един среден артишок съдържа 6,9 грама фибри (20,5% от AI).

15. Картофи

Като основен зеленчук, картофите са добър източник на витамини от група В плюс витамин С и магнезий.

Съдържание на фибри: Един голям картоф, изпечен на кожата му, съдържа 6,3 грама фибри (18,8% от AI).

16. Сладък картоф

Сладките картофи са едно от скорбялата. Те са с високо съдържание на витамин А.

Съдържание на фибри: Един голям сладък картоф, изпечен в кожата му, съдържа 5,9 г фибри (17,6% от AI).

17. Parsnips

Пасленицата е добър източник на витамини С и К, както и витамини от група В, калций и цинк.

Съдържание на фибри: Един варен пащърнак съдържа 5,8 g фибри (17,3% от AI).

18. Зимни тикви

Зимните зеленчуци за скуош са богат източник на витамини А и C.

Съдържание на фибри: Една чаша зимен скуош съдържа 5.7 г фибри (17% от AI).

19. Броколи

Броколите са кръстоцветни зеленчуци с високо съдържание на витамини С и А. Кръстоцветните зеленчуци също имат много антиоксидантни полифеноли.

Съдържание на фибри: Една чаша варени броколи съдържа 5.1 г фибри (15.2% от AI).

20. Тиква

Тиквата е популярен зеленчук и източник на витамини А и К и калций. Хората го използват в сладки и солени ястия.

Съдържание на фибриСтандартна порция от консервирана тиква съдържа 3,6 г фибри (10,7% от AI).

Плодове с високо съдържание на фибри

Хората могат да увеличат ежедневния си прием на фибри, като включват здравословни плодове като лека закуска между храненията. Някои плодове съдържат повече фибри, отколкото други.

21. Авокадо

Авокадото е пълно с здравословни мононенаситени мазнини, които са полезни за здравето на сърцето. Те са популярни в салатите и за направата на спадове.

Съдържание на фибри: Един белен авокадо съдържа 9,2 g фибри (27,4% AI).

22. Круша

Крушите са пълни с фибри, както и с витамини С и А, фолиева киселина и калций. Дръжте няколко круши в купата с плодове или ги сервирайте с десерт.

Съдържание на фибри: Една средна круша съдържа 5,5 g фибри (16,4% от AI).

23. Apple

Ябълките са добър източник на витамини С и А и фолиева киселина. Уверете се, че ядете кожата, както и ябълката, тъй като кожата съдържа голяма част от влакната на плода.

Съдържание на фибри: Една голяма ябълка съдържа 5,4 г фибри (16,1% от AI).

24. Малини

Малините са чудесен източник на антиоксиданти. Тези рубиново червени плодове съдържат и витамини С и К.

Съдържание на фибри: Половин чаша малини съдържа 4 g фибри (11.9% от AI).

25. Къпини

Подобно на малините, къпините са пълни със здравословни антиоксиданти и са чудесен източник на витамини С и К.

Съдържание на фибриПоловин чаша къпини съдържа 3,8 грама фибри (11,3% от AI).

26. Сини сливи

Сини сливи, или сушени сливи, могат да спомогнат за подобряване на храносмилателната система. Макар и с високо съдържание на фибри, сините сливи също могат да бъдат с високо съдържание на захар, така че ги консумирайте в умерени количества.

Съдържание на фибри: Пет сливи съдържат 3.4 g фибри (10.1% от AI).

27. Оранжево

Портокалите са изненадващо добър източник на фибри. Портокалите са пълни с витамин С, който е от съществено значение за здравето.

Съдържание на фибри: Един портокал съдържа 3,4 г фибри (10,1% от AI).

28. Банан

Бананите са чудесен източник на хранителни вещества, включително калий, магнезий и витамин С. Те могат да бъдат включени в печенето или да се консумират самостоятелно като закуска.

Съдържание на фибри: Един среден банан съдържа 3,1 грама фибри (9,2% от AI).

29. Гуава

Този тропически плод не само е източник на фибри, но също така съдържа много високо съдържание на витамин С и съдържа витамин А.

Опитайте с гуава в шейкове или сокове. Кожите са годни за консумация, което означава, че могат да направят страхотна закуска на плодове, когато са в движение.

Съдържание на фибри: Един плод от гуава съдържа 3 g фибри (8,9% от AI).

Орехи и семена с високо съдържание на фибри

Ядките и семената осигуряват многобройни ползи за здравето. Те съдържат здравословни мазнини, високи концентрации на протеини и често имат есенциални омега-3 мастни киселини.

Висококачествените ядки и семената включват:

30. Елда


Хората могат да използват елда, за да приготвят спагети.

Въпреки името си, елдата е семе, а не зърно.

Зърната от елда са семена от зърно от растение, което е по-тясно свързано с ревен от пшеница. Богат е на магнезий и цинк. Елдата не съдържа глутен.

Хората традиционно използват елда в Япония за приготвяне на спагети. Също така тя придоби популярност и в други страни.

Хората могат да добавят булгурите към зърнени закуски или шейкове.

Брашно от елда е отлична безглутенова алтернатива на обикновеното брашно за печене и готвене.

Съдържание на фибри: Половин чаша елда е 8,4 г фибри (25% от AI).

31. Чиа семена

Хората първоначално са отглеждали семена от чиа в Централна Америка. Тези хранителни семена не само са с високо съдържание на фибри, но също така съдържат високи нива на омега-3, протеини, антиоксиданти, калций и желязо.

Хората могат да получат повече ползи за здравето от смлени семена. Купете ги на земята или блиц семената на фин прах, като използвате хранителен процесор или хаванче.

Съдържание на фибриВсяка супена лъжица семена от чиа съдържа 4.1 г фибри (12.2% от AI).

32. Киноа

Киноа е друг псевдоцереал и също е ядливо семе.

Това семе е с високо съдържание на антиоксиданти, магнезий, фолиева киселина и мед, както и витамини B-1, B-2 и B-6.

Киноа е полезна за хора, които са чувствителни към глутен. Брашно киноа е отлично за печене, а хората често включват люспите в зърнени закуски.

Съдържание на фибри: Половин чаша киноа съдържа 2,6 г фибри (7,7% от AI).

33. Тиквени семки

Тиквените семки са брилянтен източник на здравословни мононенаситени и полиненаситени мазнини, както и магнезий и цинк.

Съдържание на фибриЧетвърта чаша тиквени семки съдържа 1,9 г фибри (5,7% от AI).

34. Бадеми

Бадемите са богати на витамин Е, който действа като антиоксидант, както и на калций и здравословни, мононенаситени и полиненаситени мастни киселини.

Съдържание на фибри: Десет бадеми съдържат 1,5 g фибри (4,5% от AI).

35. Пуканки

Popcorn е здравословна и пълноценна храна. Той е източник на цинк, фолиева киселина и витамин А. Избягвайте марките с пуканки с високо съдържание на захар и сол.

Съдържание на фибри: Една чаша пуканки съдържа 1,2 г фибри (3,6% от AI).

Цели зърна

Цели зърна помагат за поддържане на сърцето здрави и правят хората по-пълноценни след хранене. Целините зърна с високо съдържание на фибри включват:

36. Freekeh

Хората правят фрийкех от печена зелена пшеница. Те го използват като страна към месото или се смесват в салати за добавяне на вещество и вкусен вкус.

Съдържание на фибри: Freekeh съдържа 13,3 g фибри на 100 g (39,6% от AI).

37. Пшеница Булгур

Пшеницата Bulgur е зърно от цяла пшеница, популярна в близкоизточната кухня. Обработката на булгурната пшеница включва разпукване на пшеничните зародиши и пропарването му.

Пшеницата Bulgur е традиционна съставка в табуле и пилафи. Използвайте го като алтернатива на ориза в топли салати. Имайте предвид, че той не е без глутен.

Съдържание на фибри: Пшеницата Bulgur съдържа 4,5 g фибри на 100 g (13,4% AI).

38. Перлена ечемик

Перленовият ечемик е голям като страна към месото, или в салати или яхнии.

Съдържание на фибри: Перленовият ечемик съдържа 3,8 g фибри на 100 g (11,3% AI).

Съвети за увеличаване на фибри в диетата

Следните съвети могат да помогнат на хората да увеличат количеството влакна, които получават всеки ден:

  • избягвайте лющенето на зеленчуци, тъй като кожите съдържат много фибри, включително целулоза
  • сменете белия хляб за пълнозърнест хляб
  • да се замени бял ориз с кафяв ориз
  • опитайте да използвате стоманено изрязани или валцувани овесени вместо незабавни овес
  • Цел за най-малко 2 ½ чаши зеленчуци и 2 чаши плодове всеки ден
  • изберете нишестени зеленчуци
  • използвайте люспи от псилиум или други добавки от фибри, когато не могат да отговорят на адекватния прием чрез диета

резюме

Влакното е съществена част от здравословната диета, въпреки че повечето хора в САЩ не отговарят на препоръчителния дневен прием на фибри.

Диета с високо съдържание на фибри помага за предотвратяване на запек, поддържа здравето на сърцето и подхранва добрите бактерии в червата. Тя може да помогне и при загуба на тегло.

Хората могат да увеличат количеството влакна, които получават от диетата си, като избират храни с високо съдържание на фибри и следват някои съвети за хранене, като например да не отлепят ядливи кожи на плодове и зеленчуци.

Храните, които са естествено богати на фибри, имат и много други ползи за здравето. Яденето на голямо разнообразие от цели храни ще помогне на хората да посрещнат ежедневните си нужди от фибри и други ключови хранителни вещества.

Популярни Категории

Top