Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Какво да знаем за фрактура на пищяла
Девет билкови чая за запек
Съединението, произведено от бактерии, може да предотврати стареенето

Какво да знаете за вегетарианската диета

Вегетарианец не яде месо или риба, но има различни видове вегетарианци. Някои консумират яйца и млечни продукти, докато най-строгите, веганите, изобщо не ядат животински продукти, включително и мед. Някои хора се наричат ​​вегетарианци, но консумират риба.

Не е необходимо да се яде месо, за да се получат всички хранителни вещества, необходими за добро здраве. Човек, който избере да не яде месо, може да се радва на по-добро здраве, защото ще яде повече храни на растителна основа и защото може да са по-активни в вземането на здравословен избор.

Установено е, че вегетарианска диета намалява риска от сърдечни заболявания, затлъстяване, хипертония, диабет тип 2 и някои видове рак, което води до по-дълга продължителност на живота. Това може да доведе до загуба на тегло.

Около 5% от хората в САЩ се описват като вегетарианци.

Тази статия ще се фокусира върху лакто-ово-вегетарианци, хора, които не консумират месо, риба и подобни продукти, но които ядат яйца, млечни продукти и мед.

Това е част от поредица от статии за деветте най-популярни диети днес.

храни


Има различни видове вегетарианци, но общата нишка е диета, която се фокусира върху растителната храна.

Вегетарианска диета може да осигури голямо разнообразие от здравословни и питателни храни.

Различните видове вегетарианци ядат различни неща.

  • Лакто-ово-вегетарианците избягват месото на всички животни, както месо, така и риба
  • Pescatarians ядат риба, но без месо
  • Лакто-вегетарианците консумират млечни продукти, но не яйца
  • Това-вегетарианци консумират яйца, но без млечни продукти
  • Веганите избягват всички храни на животинска основа, включително мед

Някои хора се наричат ​​"полу-вегетарианци", но повечето вегетариански и вегански общества не приемат този термин.

Вегетарианецът трябва да направи внимателен избор за диетата си и да изяде голямо разнообразие от храни, за да гарантира, че те отговарят на техните хранителни изисквания. Някои вегани може да се нуждаят от добавки.

Ползи

Освен здравните съображения, хората стават вегетарианци по редица причини. Производството на вегетарианска храна е по-екологично устойчиво и намалява вредите за околната среда. Много хора престават да ядат месо поради идеологически, етични или религиозни причини.

Но често фокусът е върху здравето. Ето няколко начина, по които избягването на месни продукти може да подобри здравето на човека.

По-ниско телесно тегло: Проучване на 38 000 души показа, че рибите, вегетарианците и веганите са имали по-нисък индекс на телесна маса (BMI) от месоядците.

По-здравословни нива на холестерола: Учените са показали, че една специфична вегетарианска диета може да понижи холестерола почти както и лечението с лекарства. Нивата на липопротеините с ниска плътност (LDL), "лошият" холестерол, който причинява запушване на коронарните артерии, е намалял с почти 30% в участниците, които са следвали диетата. Това е само малко по-ниско от това, което използва ловастатин заедно с обичайната си диета.

Диетата се състоеше от бадеми, соеви протеини, храни с високо съдържание на фибри, като овес и ечемик, и специален маргарин с растителни стероли, намиращи се в листни зелени зеленчуци и растителни масла.

По-нисък риск от развитие на рак: Изследванията показват, че като цяло вегетарианците имат по-нисък риск от много различни видове рак в сравнение с месоядните. Въпреки това, същото проучване установи по-висока честота на рак на дебелото черво сред вегетарианците.

Вегетарианската диета е свързана с по-малък риск от сърдечно-съдови рискови фактори. Проучванията показват, че колкото повече хора консумират месо, толкова по-голям е рискът от диабет тип 2.

Вегетарианската храна е по-ниска в мазнините, особено с наситените мазнини, и по-високо във фибрите, отколкото при животинските храни.

Академията по хранене и диетология отбелязва, че вегетарианска диета може да бъде от полза за хората от всички възрасти:

"Подходящо планирано вегетарианско, включително вегетарианско, диетите са здравословни, адекватни по отношение на храненето и могат да осигурят ползи за здравето при профилактиката и лечението на някои заболявания. Тези диети са подходящи за всички етапи от жизнения цикъл, включително бременност, кърмене, детство юношеството, по-възрастната възраст и за спортистите. "

Въпреки това, тези ползи няма веднага да последват решението да спрете да ядете месо. Подобно на всяка диета, вегетарианската диета трябва да бъде част от цялостния здравословен начин на живот, който включва упражнения и изключва нездравословен избор, като пушене и пиене на алкохол.

Станете вегетарианец


Количеството хора на възраст между 8 и 18 години в САЩ, които са избрали вегетарианска диета, е около 3%.

Родителите на вегетариански деца трябва да гарантират, че диетата им съдържа всички основни хранителни вещества.

Тези, които решат да станат вегетарианци, включват деца и тийнейджъри. Цифрите предполагат, че 3% от американците на възраст от 8 до 18 години са вегетарианци.

Всеки, който решава да стане вегетарианец, трябва да се обучи, за да гарантира, че ще продължи да получава основните хранителни вещества. Родителите на вегетариански деца трябва да се уверят, че детето им не е просто да изпусне месото, което се сервира със семейното хранене, а да се подхранва с други хранителни вещества.

Възможно е да станете вегетарианец наведнъж, но постепенната промяна може да работи по-добре поради две причини:

  1. Постепенната промяна е по-вероятно да се превърне в начин на живот и дългосрочен ход
  2. Внезапна промяна в храната може да повлияе на храносмилателната система на някои хора. Промените в микробиома на червата могат да доведат до временно подуване, например. Може също така да отнеме повече време за възстановяване на мускулите, без животински протеин.

Постепенното заместване на месото с повече зеленчуци, плодове, бобови растения като боб и леща, както и цели зърна, може да намали това въздействие. Друга идея е да започнете с познати храни без месо, като сирене от макарони и салата, преди да преминете към нови рецепти и съставки.

Американската диетична асоциация има тези съвети за хора, които искат да спрат да ядат месо:

Изберете пълнозърнести продукти като пълнозърнест хляб, див или кафяв ориз и житни зърна

  • Следвайте разнообразна диета, с пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и т.н.
  • Използвайте яйца и млечни продукти в умерени количества, ако изобщо ги използвате.
  • Имате редовен източник на витамин В12.
  • Осигурете достатъчен прием на витамин D, особено ако излагането на слънчева светлина е ниско.

Те също така предполагат намаляване на приема на храни с високо съдържание на захар и високо съдържание на мазнини, особено транс-мазнини.

Рискове


Важно е да се снабдяват с хранителни вещества, включително желязо, на вегетарианска диета, тъй като те могат да бъдат в недостиг без животински продукти в храната.

Вегетарианска диета, която е тежка за закуски и нездравословна храна, все още може да бъде с високо съдържание на калории.

Хората, които не ядат месо или риба, могат да нямат определени хранителни вещества, особено ако не консумират яйца или млечни продукти.

Хранителните вещества, които могат да липсват, включват:

  • Желязо
  • калций
  • протеин
  • Витамин D
  • Витамин В12
  • цинк

Добри източници на желязо са морските зеленчуци, като например нори, обогатени зърнени закуски, бобови растения като боб и леща, сушени плодове като смокини и броколи. Консумирането им с храни с високо съдържание на витамин С, например цитрусови плодове или домати, ще помогне на тялото да абсорбира желязото.

Млякото и киселото мляко са важни източници на калций. Вегетарианците, които избягват млечни продукти, могат да получат калций от тофу, обогатено соево мляко, зелени листни зеленчуци и сушени смокини.

Особено важно е вегетарианските деца и тийнейджъри да планират приема на хранителни вещества, тъй като телата им все още се развиват. Например, приемането на калций може да повлияе на здравето на костите в дългосрочен план.

Подсиленото соево мляко и зърнените храни за закуска могат да помогнат в синтеза на витамин D, но е необходимо и излагане на слънчева светлина.

Според Kid's Health, вече не се смята за важно да се комбинират протеините в храна, за да се получи пълен протеин, стига здравословната и балансирана диета да се поддържа през целия ден. Източниците на протеини включват яйца, мляко, соево мляко, ядки, орехови масла, семена, варива и зърнени храни.

Веганите и вегетарианците имат по-висок риск от развитие на дефицит на витамин В12 в сравнение с хората, които консумират продукти на животинска основа. Човешкото тяло не може да използва растителната форма на витамина. Обогатени храни се препоръчват за тези, които не консумират яйца или млечни продукти, и може да се наложи добавка.

Млечните продукти обикновено осигуряват цинк, но подсилените зърнени храни, сухия боб, ядките и соевите продукти могат да компенсират това. Цинкът е съществено хранително вещество, което играе роля в клетъчния метаболизъм и имунната функция.

Ставането на вегетарианец няма да гарантира добро здраве или здравословна диета. Всеки е в риск от лошо здраве, ако консумират твърде много калории, нездравословни закуски, прекалено много рафинирани въглехидрати, млечни продукти с пълномаслено мляко и нездравословни храни, независимо дали са на месна основа или не.

Следвайки американското министерство на земеделието (USDA), указанията могат да помогнат на вегетарианците да поддържат балансирана диета. Насоките предлагат помощ за хора с различни цели за приемане на калории.

Съвети

Много вегетариански продукти са на разположение за тези, които са заети или не се чувстват уверени в своите готварски умения, включително готови ястия, вегетариански бургери и колбаси. Повечето ресторанти вече предлагат вегетариански ястия.

Въпреки това, хората, които приготвят собствената си храна, могат да бъдат сигурни в съдържанието и да станат вегетарианци могат да насърчат хората да научат нови умения за готвене.

Ето някои идеи за ястия и закуски без месо, предложени от диетолозите:

  • Киш от карфиола (с яйца)
  • Спагети за скуош orechietti гъбена супа

Американската асоциация по диабет предлага редица идеи за основни ястия и закуска и някои рецепти.

Американската сърдечна асоциация (AHA) предлага съвети за постни, особено за хора, които биха искали да понижат нивата на холестерола и да намалят риска от сърдечни заболявания.

история

Най-ранните сведения за вегетарианството идват от шести век Б.Е. в Индия, Гърция и гръцката цивилизация в Южна Италия и произлизат от желанието да не се вреди на животните.

Ранните следи от вегетарианството в Европа изчезнаха с въвеждането на християнството в Римската империя. Много заповеди на монаси в средновековна Европа забраняват или ограничават консумацията на месо като жест на лична жертва или въздържание, но ядат риба.

През деветнадесети и двадесети век вегетарианството се появи отново в западното общество. Тъй като изследванията продължават да подкрепят ползите от вегетарианска диета, все повече хора могат да станат вегетарианци в бъдеще.

Популярни Категории

Top