Препоръчано, 2019

Избор На Редактора

Какво да знаем за фрактура на пищяла
Девет билкови чая за запек
Съединението, произведено от бактерии, може да предотврати стареенето

Какви са упражненията на Кегел?

Упражненията на Кегел, известни също като упражнения на тазовото дъно или Кегел, са упражнения, които могат да бъдат направени за укрепване на мускулите, разположени под пикочния мехур, червата и матката.

Извършването на упражнения за тазовото дъно може да бъде от полза както за мъжете, така и за жените и може да се извършва почти по всяко време. Тези упражнения са от особена полза за хората, които са засегнати от уринарна инконтиненция или проблеми с червата.

Бързи факти за Кегелс

Ето някои ключови моменти за упражненията на Кегел. Повече информация и допълнителна информация са в основната статия.

  • Упражненията на тазовото дъно са известни също като Kegels.
  • Упражненията на Кегел могат да се провеждат, докато седнете, изправяте се, ходите и лежите.
  • Кегелите могат да се извършват и по време на бременност и след раждане
  • Тазовото дъно се състои от много различни мускули
  • Симптомите на дисфункцията на тазовото дъно включват изтичане на урина и затруднено изпразване на червата.
  • Тазовото дъно може да бъде отслабено при хинекологична и простатна хирургия
  • Мускулите на тазовото дъно могат също да бъдат отслабени от хронично кихане, причинено от алергии
  • Извършването на Kegels при уриниране може да доведе до инфекция на пикочния мехур
  • Упражненията на Кегел могат да подобрят сексуалното представяне при мъжете.

Какво представляват мускулите на тазовото дъно?

Мускулите на тазовото дъно са жизненоважен набор от мускули, които помагат както на мъжете, така и на жените да поддържат уринираща и фекална интензивност, въздействат оргазъм, осигуряват стабилизация на свързващите стави, помощ при тазовите, венозните и лимфните дренажи и, когато работят заедно с корема и гърба мускулите, осигуряват спинална стабилизация.1,2

В допълнение към споменатите по-горе функции, мускулите на тазовото дъно помагат за контролиране на коремното налягане по време на движения, които причиняват напрежение по време на тренировка, например.2

Тазовото дъно се състои от няколко различни мускули:1

  • Bulbocavernosus
  • Ischiocavernosus
  • Повърхностна напречна перинеал
  • Външен анален сфинктер (EAS)
  • Компресорен уретра
  • Uretrovaginal сфинктер
  • Дълбоко напречна перинеал
  • Levator ani: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
  • Coccygeus / ischiococcygeus
  • Piriformis
  • Obturator internus.

Симптоми на дисфункция на тазовото дъно

Съществуват редица симптоми, свързани с дисфункцията на тазовото дъно, много от които са неясни и свързани с други медицински състояния.

Симптомите, свързани с дисфункцията на тазовото дъно включват:2

  • Уринарна инконтиненция (изтичане) при смях, кашлица, кихане или тренировка
  • Спешност или честота на урината
  • Трудност при изпразване на пикочния мехур или червата
  • Случайно образуване на газове
  • Болки в таза
  • Болезнено сношение
  • Пролапс на органи.

Причини за дисфункция на тазовото дъно

Дисфункцията на тазовото дъно се появява, когато мускулите на тазовото дъно са отслабени, опънати или прекалено стегнати. Мускулите на тазовото дъно могат да бъдат слаби от ранна възраст, постепенно да отслабват с времето или да бъдат отслабени от едно събитие.

Както при много други медицински състояния, има определени ситуации и условия, които поставят човек на по-висок риск от развитие на дисфункция на тазовото дъно. 2,4


Дисфункцията на тазовото дъно може да се дължи на различни фактори, вариращи от раждане до хронично кихане.

Факторите, които могат да повишат риска от дисфункция на тазовото дъно включват:

  • Бременност и раждане
  • менопауза
  • Прекалената или недостатъчна употреба на мускулните групи
  • Болка в гърба
  • Запек или напрежение при движение на червата
  • Наднормено тегло или затлъстяване
  • Тежко повдигане
  • Условия като астма и алергии, които причиняват хронична кашлица или кихане
  • Травма на таза
  • Хирургия като гинекологична или простатна хирургия.

Елитни спортисти като бегачи и гимнастички имат повишен риск от дисфункция на тазовото дъно, както и по-възрастните хора, тъй като мускулите им отслабват с течение на времето.

Как да правим Кегелс

И мъжете, и жените могат да се възползват от упражненията за работа и укрепване на мускулите на тазовото дъно. Дисфункцията на таза може да бъде значително подобрена при редовни упражнения, насочени към тези мускулни групи.2,3

Кегелови упражнения за жени

Как да правим подходящ Кегел е жизненоважен за успеха на лечението. Тези упражнения могат да се правят навсякъде и по всяко време и са полезни за укрепване на мускулите на тазовото дъно.5

Вашият доставчик на здравни грижи или физиотерапевт може да ви инструктира как да изпълнявате подходящ Кегел, докато сте в техния офис, и тогава може да се оцени подходяща техника. Упражненията по таза може да се правят и по време на бременност и след раждане.5

Понякога може да се наложи техника, наречена биофидбек. По време на лечение с биологична обратна връзка, устройството ще следи за правилното мускулно съкращение, силата на тазовото дъно и времето на Kegels. Biofeedback укрепва правилната техника на упражненията.3-5


Упражненията на Кегел могат да се извършват дискретно на всяко място; дори по време на работа в офис.

За да изпълните подходящ Кегел, ще трябва да:2-5

  • Отпуснете корема, гръдния кош, бедрата и задните части
  • Затегнете мускулите на тазовото дъно, като че ли се опитвате да спрете уринирането и задръжте за 5-10 секунди. Ако сте в състояние да усетите възходящо движение и стягане на вагината, ануса или пикочния мехур, успешно сте завършили Кегел.

Вземете 5-10 секунди почивка и повторете за три комплекта, 10 пъти на ден. Крайната цел е да се задържи свиването за 10 секунди всеки път, когато се изпълнява упражнението.

За да сте сигурни, че правилно сте идентифицирали мускулите на тазовото дъно и сте направили Кегел, на някои жени е полезно да вкарате пръст във вагината и да изпълните Кегел; ако се изпълни правилно, мускулите ще се затягат и ще се движат нагоре.3, Освен това, някои жени също могат да се възползват от използването на претегления вагинален конус, опитвайки се да задържат конуса на мястото си във влагалището, докато извършват упражнение на Кегел.3,4

Не се препоръчва често да се изпълняват упражненията на Кегел при уриниране; тази техника може да увеличи риска от непълно изпразване на пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища.2,4

Освен това, Kegels трябва да се направи, както се препоръчва; прекомерното упражняване на мускулите на тазовото дъно може да влоши симптомите на дисфункция на тазовото дъно поради мускулна умора. Положителни резултати могат да се очакват в рамките на няколко седмици до месеци от упражненията на Кегел.3,4

Кегелови упражнения за мъже

Мъжете не са имунизирани срещу ефектите на слабо тазово дъно и могат да се възползват от упражненията на Кегел. Освен подобряването на контрола на пикочния мехур и червата, упражненията на тазовото дъно също могат да подобрят сексуалната активност.6

Хирургичното отстраняване на простатата (радикална простатектомия) е друг фактор, който може да отслаби мускулите на тазовото дъно.

Може да се наложи доставчикът на здравни грижи да предложи подходящи инструкции или техники за биологична обратна връзка; Биофидбек ще използва сензори, поставени в ануса, за да осигури визуална графика, показваща мускулна контракция и релаксация.3,6


Мъжете също могат да се възползват от упражненията на Кегел, ако имат слаб тазово дъно.

Освен това може да е полезно да се идентифицират само мускулите на тазовото дъно, използвани по време на Кегел. За да направят това, мъжете могат да поставят пръст в ректума, докато затягат и отпускат мускулите на тазовото дъно (като че ли държите или спирате потока на урината).3

За да изпълните правилно Kegel, трябва:6

  • Отпуснете мускулите на корема, бедрата и задните части, докато дишате нормално
  • Намерете мускулите на тазовото дъно както по-горе
  • Затегнете мускулите на тазовото дъно, сякаш се опитвате да спрете уринирането, задръжте за 3 секунди и след това се отпуснете за 3 секунди. Повторете в комплекти по 10, три пъти на ден.

Както по-горе, не се препоръчва често да се изпълняват упражненията на Кегел при уриниране; тази техника може да увеличи риска от непълно изпразване на пикочния мехур и инфекции на пикочните пътища.2,4

Освен това, Kegels трябва да се направи, както се препоръчва; прекомерното упражняване на мускулите на тазовото дъно може да влоши симптомите на дисфункция на тазовото дъно поради мускулна умора.3,6 Положителни резултати могат да се очакват в рамките на няколко седмици до месеци от упражненията на Кегел.6

Говорете с Вашия лекар, ако имате симптоми или имате риск да развиете дисфункция на тазовото дъно, или ако имате нужда от допълнителни инструкции за това как да извършвате упражнения на тазовото дъно. Понякога може да се препоръча оценка с физиотерапевт от таза.2

Видео: Как да правим упражнения на Кегел

Видеото по-долу дава насоки за жените как да правят упражненията на Кегел. Отделни видеоклипове, които дават насоки за мъжете, също са на разположение.

Популярни Категории

Top